Berlari merupakan salah satu cara untuk menguruskan badan dengan cepat dan betul. Mereka yang menghabiskan masa selama 60-90 minit melakukan senaman ini setiap hari akan berjaya mengurangkan berat badan dengan cepat. Anda mahu ”badan terasa lebih ‘fit’, ukuran pinggang semakin mengecil, dan yang paling menyeronokkan, berat badan berkurangan’‘?
Dengan sedikit persediaan dan motivasi, saya yakin anda mesti akan bersemangat nak berlari setiap hari. hehe! Tapi bagaimana nak buat persediaan itu? Jom bersama saya!
Langkah Pertama
Sebelum anda tidur, sediakan dulu beberapa idea berkobar -kobar anda untuk berlari pada hari esok. Anda perlu setkan dalam kepala awal – awal, tempat larian yang berkenan di hati, sediakan peralatan nak berlari dan paling jangan lupa ”setkan alarm”.
Bukan apa, bila kita dah setkan awal – awal, sekurangnya rasa malas nak bangun tidur tu berkuranglah sikit bila dah fikir awal – awal plan yang dah dibuat. So, get your track set up! Readddyyyy and jom lari. ahahaha!
Langkah kedua
Anda perlu minum air sebelum, selepas dan juga semasa berlari kerana apabila berpeluh, air dalam badan akan berkurangan dan anda mungkin dehydrated. Kekurangan air akan menyebabkan badan anda mudah penat dan perasaan anda akan bercampur baur terutama perasaan malas yang lebih menguasai fikiran ketika mahu meneruskan larian.
Langkah Ketiga
Setelah berlari, gunakan interval training untuk meningkatkan jumlah kalori anda yang dibakar. Interval Training yang dicadangkan ialah berlari dengan kelajuan selama 4 minit dan meningkatkan kelajuan setiap seminit yang akan mempercepatkan pembakaran kalori anda.
Apa sebenarnya interval training?
Interval Training ini sebenarnya latihan bagi mereka yang inginkan membakar kalori dalam masa yang singkat.
5 Minutes: RPE 3-4: Warm Up
2 minutes: RPE of 5: Increase speed and/or incline from warm-up to slightly higher than comfortable pace
2 minutes: RPE from 5-6: Increase the incline 1% every 15 seconds
2 minutes: RPE from 6-5: Decrease incline 1% every 15 seconds
1 minute: RPE: 8 Increase speed to fast walk or run
2 minutes: RPE: 5 Decrease speed to recover back to a medium intensity
2 minutes: RPE: 5-7: Increase incline 1% every 15 seconds
2 minutes: RPE 7-5: Decrease incline 1% every 15 seconds
1 minute: RPE 8: Increase incline to 5-10%, work as hard as you can (don’t kill yourself!)
2 minutes: RPE 5: Decrease incline to 0% to recover back to medium intensity
5 minutes: RPE 3: Cool down by walking at a comfortable pace
2 minutes: RPE of 5: Increase speed and/or incline from warm-up to slightly higher than comfortable pace
2 minutes: RPE from 5-6: Increase the incline 1% every 15 seconds
2 minutes: RPE from 6-5: Decrease incline 1% every 15 seconds
1 minute: RPE: 8 Increase speed to fast walk or run
2 minutes: RPE: 5 Decrease speed to recover back to a medium intensity
2 minutes: RPE: 5-7: Increase incline 1% every 15 seconds
2 minutes: RPE 7-5: Decrease incline 1% every 15 seconds
1 minute: RPE 8: Increase incline to 5-10%, work as hard as you can (don’t kill yourself!)
2 minutes: RPE 5: Decrease incline to 0% to recover back to medium intensity
5 minutes: RPE 3: Cool down by walking at a comfortable pace
Total Workout Time: 26 minutes
Apa tu RPE?
Tahap kepayahan latihan anda. Lagi tinggi RPE lagi banyak bakar kalori.
Tahap kepayahan latihan anda. Lagi tinggi RPE lagi banyak bakar kalori.
Level 2: I’m comfortable and could maintain this pace all day long
Level 3: I’m still comfortable, but am breathing a bit harder
Level 4: I’m sweating a little, but feel good and can carry on a conversation effortlessly
Level 5: I’m just above comfortable, am sweating more and can still talk easily
Level 6: I can still talk, but am slightly breathless
Level 7: I can still talk, but I don’t really want to. I’m sweating like a pig
Level 8: I can grunt in response to your questions and can only keep this pace for a short time period
Level 9: I am probably going to die
Level 10: I am dead
Langkah keEmpat
Cari pelbagai tempat yang menarik untuk berlari. Ramai yang fikir berlari di tempat yang berlainan akan menambahkan mood anda untuk stick dengan larian tapi kata saya pula ”berlari pada tempat yang tidak sama akan meningkatkan tahap keberkesanan latihan senaman anda”.
Sebagai contoh ”berlari atas jalan yang mendatar tidak akan membakar kalori sebanyak anda berlari sewaktu mendaki bukit”. ahaha. fikir – fikirkan!
Langkah Kelima
Ajaklah rakan – rakan untuk menaikkan semangat anda berlari. Sebolehnya cari lah kawan yang mempunyai tahap kecergasan seperti anda supaya anda tidak ditinggalkan dibelakang. hehe!
Last but not least, bagaimana berlari dengan betul? Adakah dengan berlari dengan langkah yang panjang ataupun berlari dengan langkah yang pendek? Saya yakin anda semua tak semuanya tahu kan? hehe!
Cara yang betul ialah berjalan beberapa langkah untuk mengetahui panjang saiz langkah yang sesuai dengan diri anda. Kemudian, berlarilah dengan saiz langkahan tersebut. Saiz langkahan yang sesuai membuatkan larian seperti meluncur dan bukannya seperti melompat-lompat.
P/s: Sekiranya anda baru saja nak bermula program larian kuruskan badan, janganlah terus mulakan dengan 60-90 minit. Mulakan larian selama anda boleh bertahan dan sekiranya anda tidak mampu nak teruskan, gantikan dengan berjalan dan dan cuba tambahkan waktu larian dan kurangkan waktu berjalan sehingga sampai di tempat akhir.
Saya pun tak cuba lagi cuma nak share saja..sharing is caring...
sumber: darkbatman
No comments:
Post a Comment